С.В. Жуков
Реабилитационный комплекс упражнений по системе естественного движения
"БЕЛОЯР"
Приобретите эту книгу для домашней библиотеки:
Первый этап
Начало любых физических действий производится после разогрева мышечной массы, или этот процесс называют разминкой.
У меня всегда возникал вопрос, а почему это надо делать, и можно ли обойтись без этого?
В доисторические времена любое промедление в реакции мышц грозило смертью от клыков хищников. Человек был всегда готов к мгновенному действию и с максимальной нагрузкой на мышечный аппарат. Времени на разминку, 5-10 минут, ни один хищник людям не давал. На внезапное нападение зверя, человек реагировал взрывной двигательной реакцией. Скорость движения, зачастую, превосходила скорость движения зверя. Как тогда это могло получаться, а на сегодня это за пределами возможного? Может и сегодня человек способен на такие реакции?
Давайте разберём сам процесс разминки с точки зрения биомеханики.
При расслабленных мышцах кровоток в сосудах мышц слабый, давление в сосудах имеет среднее значение. При необходимости мгновенно начать работу с большой нагрузкой, например, спасаясь от хищника, адреналин заставляет сердце биться быстрее, увеличивается давление крови и скорость кровяного потока, что плохо сказывается на «холодных» сосудах, но даёт возможность мгновенной нагрузки на мышечный аппарат. Прежде, чем давать большие нагрузки на мышцы, необходимо размять, прогреть, стенки сосудов, увеличивая их эластичность, тогда сосуды смогут быстро расширяться, пропуская нужное количество крови при резких нагрузках на мышечный аппарат.
Обычно плавный разогрев стенок сосудов и происходит при разминочных упражнениях.
Разминка — комплекс простейших физических упражнений, с плавным повышением нагрузки для разогрева тканей мышц и связочного аппарата и увеличения эластичности мышц, сосудов и связок.
Современные разминочные комплексы упражнений начинаются стандартно, с наклонов в стороны, вперёд, назад.
Проследим, что же происходит с мышцами, в этот момент.
Кто пробовал заниматься с экспандерами, знает, что первые несколько растяжек экспандера даются с большим трудом, резина ссохлась. После нескольких растяжек резина становится эластичнее и растягивается уже более легко.
При наклоне тела в бок, в обычных комплексах, мышцы с одной стороны напрягаются, сокращаются, а с другой стороны мышцы РАСТЯГИВАЮТСЯ.
Кровоток в растянутой мышце увеличивается, за счёт работы внутренних структур самой мышцы, микромышц. Микромышцы растягивают сосуды, прогревая внутренние структуры ткани сосудов.
В дополнение ко всему микромышцы, в растянутом состоянии, плотно охватывают стенки сосудов по всему объёму, придавая им дополнительную прочность, дополнительно выполняя роль вторичного сердца, проталкивают кровь.
С другой стороны мышцы напрягаются, что приводит к уменьшению кровотока в сосудах, так как мышцы сдавливают и сосуды. Хотя за счёт сдавливания то же прогревают ткань сосудов, но не укрепляют дополнительно стенок сосудов, из-за неравномерности напряжения мышцы по всему объёму. В этом случае, могут возникнуть местные вздутия сосудов.
Рассмотрев этот процесс, мы видим, что основную и качественную роль в разминке играют протянутые мышцы.
При протянутых мышцах все ткани обильно снабжаются кислородом и питательными веществами, за счет увеличенного кровотока. Кровоток увеличивается почти в два раза. В этом случае мышцы могут работать длительной время без релаксации, расслабления. Вырабатываемая при работе мышц молочная кислота, быстро перерабатывается, опять за счёт увеличенного кровотока.
В напряжённых мышцах кровоток уменьшается, за счёт сдавливания мышцами сосудов. Молочная кислота начинает накапливаться в ткани мышц, да и питание мышц уменьшается, это и приводит к быстрой усталостности мышц.
Проработав информацию, приходим к выводу:
Необходимо научиться выполнять движения при протянутых мышцах.
Протянутые мышцы благотворно влияют не состояние всего организма, удерживая кости всего скелета в естественном состоянии.
Мышцы, находящиеся в тонусном состоянии, всегда прогреты и готовы к выполнению работы мгновенно.
Последние разработки показали, что при усиленной тренировке по системе естественного движения, организм человека восстанавливается значительно быстрее, улучшаются все внутренние функции, увеличивается результативность мышечной деятельности.
Из выше сказанного делаем вывод, что разминку можно будет свести к приведению глубинных мышц в мощное тонусное состояние за счёт полной протяжки мышц.
Основная задача на первом этапе занятий прочувствовать разницу между напряженными и протянутыми мышцами.
В этом комплексе упражнений предлагаем напрячь мышцы сгибателя и разгибателя руки, рука параллельно полу, почувствовать ощущения внутри мышц и запомнить их. При получении качественных ощущений, проверяем правильность выполнения упражнения — тестируем.
Партнёр, кладёт одну руку на сгиб локтевого сустава тестируемого, а второй рукой охватывает кисть. Сильно, но осторожно начинаем давить на локтевой сустав вниз, а второй рукой давим снизу на кисть, пригибая её к плечу.
Всё зависит от силы мышц проверяемого и проверяющего, но рука всё равно сгибается. Ощущения запоминаются быстро.
Теперь мышцы натягиваем. Представляем, что прижались спиной к стене, а кончики пальцев руки тянем к отдалённому предмету. Запоминаем ощущения в мышцах.
Ощущения будут очень сильно отличаться от ощущений при выполнении напряжения.
Партнёр давит на локтевой сустав так же, как и в первом случае. Рука перестала сгибаться и при максимальных нагрузках.
После получения опыта натягивания мышц руки, практически перестаёшь ощущать давление партнёра ни локтевой сгиб.
Ещё больший эффект получим, если представим, что рука — бетонная балка.
Образность ощущений играет очень важную роль в начальной стадии обучения.
Прорабатываем обе руки и запоминаем ощущения.
Чем точнее получим ощущения в протянутых мышцах, и качественнее воспроизведём образ, тем большие нагрузки можно выдерживать.
Это первый опыт. Переносим полученные ощущения им мышцы спины.
Для этого представляем, что ноги сильно давят в пол, образно проталкиваем ноги через пол до земли. Головой тянемся к потолку. Тянемся до получения ощущении разрывания мышц живота. Спину надо держать прямой, можно прислониться спиной к стене. В мышцах спины должны возникнуть ощущения подобные ощущениям при протяжке руки.
Проверка качества выполнения упражнения:
Партнёр кладёт одну руку на плечо тестируемого, а вторую на противоположное плечу бедро. Начинает давить руками на встречу друг другу, стремясь согнуть тестируемого в талии. Чем качественнее ощущения растяжки, тем большую нагрузку можно прикладывать.
Задача — запомнить ощущения в мышцах спины.
Теперь можно отойти от стены и повторить упражнение, стремясь согнуть тестируемого в одну, а потом и в другую сторону.
Партнёр может видоизменить способ давления, положив одну руку на низ живота, а вторую сзади на шею. При определённом навыке можно выдержать давление нескольких людей.
Дома всегда можно заняться проработкой спины, при просмотре фильмов.
Основная стойка
Тело в вертикальном положении. Ноги расставлены в стороны на расстояние равное длине собственной стопы.
Колени слегка подсогнуты, до получения ощущения равномерного давления веса тела на поверхность стопы.
Крестец подгибаем вперед мышцами живота, до получения прямой линии между крестцовой частью позвоночника и поясничной. Плечи поднимаем вверх и отводя сильно назад, опускаем вниз. Пальцы рук сильно тянутся к полу. Голова тянется макушкой к потолку, при этом прижимаем подбородок к шее, выпрямляя заднюю часть шеи.
При естественной постановке тела получается прямая линия позвоночника от затылка до копчика.
Образ: Представляем треугольник. На полу между стоп — основание треугольника. Боковая поверхность ног — стороны треугольника. Вершина треугольника в районе пупка.
Получив ощущения малого треугольника, тянемся ногами в пол, а макушкой к потолку, поднимая вершину треугольника на уровень макушки.
Упражнение «Доска»: лёжа на полу, прижимаем поясницу к полу, проверяем рукой, подсовывая пальцы под поясницу. Если пальцы пролезли, то прижимаем поясницу сильнее и удерживаем это состояние как можно дольше. Можно на первый случай приподнять колени от пола для более плотного прижимания поясницы к полу, с последующим прижиманием коленей к полу. Как только прижалась спина и колени, начинаем прижимать к полу шею, в это время спина и колени остаются прижаты. Это упражнение можно проделывать дома по вечерам, глядя сериалы в телевизоре.
Через определённый срок можно прижаться позвоночником к полу полностью, но на это понадобится просмотреть довольно много сериалов. Этот вид упражнений подходит пенсионерам и инвалидам, так как не требует каких то затрат и выполнять можно в любое время.
После освоения упражнений начинаем разводить ноги в стороны, с натянутыми на себя носочками, спина должна остаться прижатой к полу. Скоро ноги можно будет развести под углом более ста двадцати градусов, а спина останется прижатой к полу.
Запомнив ощущения в мышцах спины под нагрузкой начинаем протяжки самостоятельно.
Упражнение «Дерево на ветру»:
производим наклоны в сторону, представляя себя деревом на сильном ветру.
Спина прямая, руки подняты вверх, чуть согнуты в локтях, сильно растягиваем тело, опираясь в пол ногами очень сильно. Тело прогибаем в бок, как будто легли на большой шар боком. Руки тянутся вверх и в сторону.
Образ: дерево крепко держится корнями за землю, а сильный ветер наклонят крону.
Тест: партнёр кладёт одну руку на плечо тестируемого, а вторую на противоположное бедро и давит руками на встречу друг другу. При качестве выполнения можно выдержать большую нагрузку. Получив качественные ощущения с нагрузкой, выполняем упражнение самостоятельно, с ощущениями как под нагрузкой.
Наклон вперёд «Насос»: спина прямая, руки подняты над головой, ладони соединены. Подгибаем голову к груди, на сколько можно ближе. Руки двигаются вместе с телом, закрывая предплечьями уши. При выполнении упражнения каждый позвонок, в какой-то промежуток времени будет самым верхним. Это упражнение обучает управлению мышцами каждого позвонка, что быстро восстанавливает естественное положение всего позвоночного столба.
Образ: Толкаем руками тугой поршень большого насоса. Голова опускается максимально вниз, скользя подбородком по груди, животу и ногам. Чем ближе можем подтянуть подбородок к телу, тем лучше прорабатываются позвонки.
Толчок производим руками, в ладонях основная сила. Поднимаем поршень мышцами спины.
Можно получить навык выполнения этого упражнения, прополаскивая тяжелую тряпку в реке, стоя на мостике.
Тест: для проверки качества выполнения этого упражнения, партнёр создаёт сопротивление движению рук вниз и вверх, удерживая руки партнёра.
Упражнения выполнять плавно и корректно, во избежание травм у обоих партнёров.
В этом упражнении происходит проработка каждого позвонка по очереди, от головы до крестца, и обратно.
Основные ошибки: плохо подгибаем голову к груди, руки работают отдельно от тела, плохо протягиваем руки. Плохо моделируется образ движения, нет качественных ощущений при движении.
Качество движения отрабатывается при тестовой нагрузке.
Если движение выполняется легко и при нагрузке, движение сделано качественно.
Как только запомнились ощущения в мышцах спины можно начинать делать скрутки.
Упражнение «Скрутка»: стойка как и в предыдущем упражнении. Проделывается при сильном натяжении мышц спины. Колени и тазовые кости остаются не подвижными. Верхняя часть тела поворачивается в талии плавно в одну и в другую сторону на максимально возможный угол. Желательно подержать тело в конечных положениях, какое — то время. При выполнении позвонки восстанавливают своё естественное положение в пространстве. Скрутку проделываем в обе стороны.
Образ: змея заползает на дерево, вьюнок оплетает ветку.
Возникают очень сильные ощущения натяжения, проходящие от пальцев ног, до пальцев рук по спирали опоясывая всё тело. Надо довести ощущения до максимально сильных.
Основная ошибка при выполнении данного упражнения — прогибание спины в области поясницы при скрутке тела. Колени скручиваются в сторону движения, теряй остойчивость. Усилить контроль за положением коленей и пояснично-крестцового отдела при поворотах корпуса.
При качественном выполнении упражнения происходит срыв цикла дыхания, запыхался, и сильное ощущение тепла по всему телу.
Чем сильнее вспотеете, тем лучше выполнено упражнение.
На основании полученного опыта можно начинать прорабатывать остальные группы мышц.
Комплекс упражнений можно начинать делать с нижней части тела — стопы, или с верхней части — голова и шея.
Через тело проходят два вида энергии, нижняя — ЯРАЯ, и верхняя — БЕЛАЯ.
Мой опыт показал, что лучше начинать упражнения с верхней половины тела.
Мы все давим на землю и ярая энергия поднимается в верх по телу в больших количествах. Многие плохо могут этот вид энергии контролировать. Переполнение данным видом энергии проявляется в виде спонтанных выбросов злобы, агрессии, раздражительности.
В народе есть и поговорка по этому поводу: «Моча в голову ударила!». А тут ещё и накачка через упражнения. Может быстро сорвать крышку.
Во избежание проблем начинать надо с верху — голова и шея. Тогда увеличивается белая энергия, Божественная. В этом случае осуществляется полный контроль над собственным состоянием.
Проработку мышц шеи начинаем с получения ощущений протянутых мышц.
Шея — в этой области находится парасимпатическая нервная система, отвечающая за чувствительность всего организма в целом. Вдоль шеи проходят сосуды, снабжающие мозг кровью. Искривления позвонков шейного отдела приводит к уменьшению поступления крови к мозгу.
В этом случае, мозг даёт команду увеличить давление крови. Снабжение кровью мозга увеличивается, но возникает опасность из-за большого давления в сосудах.
Снижая давление таблетками, только ухудшаем положение.
Опасность ещё в том, что, поворачивая голову, в какой-то момент сосуды освобождаются от давления межпозвонковых дисков. В этот момент происходит сильный гидравлический удар по сосудам мозга, что приводит к разрыву сосудов и как следствие инсульту и параличу.
Вывод: протянутые мышцы шеи удерживают позвонки в естественном состоянии. Убираются все зажимы сосудов и нервных окончаний. Восстанавливается снабжение кровью мозга до нормы, кровяное и внутричерепное давления нормализуется.
Основное положение головы и шеи
Тело стоит прямо, руки, кончиками пальцев тянутся в пол, протягивая мышцы воротниковой зоны. Макушка стремится дотянуться до потолка. Тянемся до получения ощущения монолитности мышц шеи и воротниковой зоны.
Тест: Проверить качество натяжки мышц можно при помощи партнёра. Одна руки накладывается на плечо, а вторая на противоположную плечу сторону головы, над ухом. Руки давят на тело на встречу друг другу. Давить начинаем плавно, давая прочувствовать, ощущения в мышцах шеи и качественно натянуть мышцы. При очень большом давлении шея не сгибается.
Так как долгое время шея была кривая, то произошло отложение солей в межпозвонковых дисках. Что бы убрать, соли надо время и желание организма убрать эту соль. Комплекс упражнений на мышцы шеи быстро восстанавливает естественное положение позвонков шеи. Длительное поддерживание естественного состояния даёт организму возможность убрать солевые отложения и межпозвонковом пространстве.
Упражнение «Парад»: поворачиваем голову плавно к одному плечу до появления боли и удерживаем в этом состоянии. Ждём, пока боль утихнет. Сильно растягиваем мышцы шеи, представляя, что на голове стоит кружка с кипятком. В конечных точках поворота удерживаем голову некоторое время. Каждый раз поворачиваем голову на больший угол. Подбородок, при хорошо работающих мышцах и восстановленном позвоночнике, поворачивается на угол, превышающий 90 градусов.
Тест: партнёр охватывает голову тестируемого пальцами рук, большими и указательными, в виде кольца. Одна рука накладывается на затылок, а вторая на лобную часть головы. Тестируемый поворачивает голову, а партнёр постепенно усиливает давление пальцев своих рук на голову. Тестируемый получает качественные ощущения протянутых мышц шеи и получает массаж головы от пальцев партнёра. При напряженных мышцах шеи тестируемый не сможет повернуть голову при давлении рук.
Основная ошибка: при выполнении упражнения — отклонение головы в сторону по вертикальной оси, в одну или другую сторону, что нарушает осевую вертикальность и сильно снижает мощность работы мышц шеи.
